「運動不足だから筋トレを始めたいけど、家で何をやればいいかわからない」

「ジムに通う時間はないけど、できれば体力や筋力をつけたい」

そんな方も多いのではないでしょうか？

実は、筋トレは必ずしもジムに行かなければできないわけではありません。

自宅でも、ポイントを押さえてトレーニングすれば、筋力アップや体力づくりにつなげることができます。

今回は、金沢市でパーソナルトレーニングを行っているトレーナーの視点から、家で筋トレをするならまず何をやればいいのかを紹介します。

家で筋トレするなら「全身」を動かそう

自宅で筋トレを始める場合、最初から腕や胸など一部分だけを鍛えるよりも、まずは全身をバランスよく動かすことがおすすめです。

特に意識したいのが、

• 下半身
• 背中
• 胸・肩
• 体幹

です。

日常生活では、歩く・立つ・しゃがむ・物を持つなど、全身を使って動いています。

そのため、「見た目のための筋トレ」だけではなく、日常生活を楽にするための筋力や身体能力も大切です。

① スクワット

家で筋トレをするなら、まずおすすめしたいのがスクワットです。

スクワットでは、太ももやお尻など下半身を中心に鍛えることができます。

下半身は身体の土台になる部分。

「最近、運動不足だな」と感じている方は、まずスクワットから始めてみてもいいでしょう。

自宅でのスクワットのポイント

足を肩幅程度に開き、椅子に座るようなイメージでゆっくりしゃがみます。

最初は自分の体重だけでも十分です。

回数を増やすことだけを目的にするのではなく、無理なく正しい動作を繰り返すことを意識しましょう。

② 腕立て伏せ

上半身のトレーニングなら、腕立て伏せがおすすめです。

胸や肩、腕だけでなく、身体を一直線に保つことで体幹も使います。

「腕立て伏せは難しい」という場合は、最初から床で行う必要はありません。

壁やテーブルなどを使って、負荷を軽くして始める方法もあります。

大切なのは、自分の体力に合わせて強度を調整することです。

③ ヒップリフト

お尻を鍛えたい場合は、ヒップリフトもおすすめです。

仰向けになって膝を曲げ、お尻を持ち上げます。

お尻の筋肉を使う感覚を意識しながら行ってみましょう。

お尻や股関節周りを動かすことで、下半身のトレーニングとして取り入れることができます。

④ バックエクステンション系の動き

自宅では背中のトレーニングが不足しやすい傾向があります。

腕立て伏せやスクワットは比較的取り入れやすい一方で、背中をしっかり動かす種目は少ないからです。

そのため、自宅でできる範囲で背中や肩甲骨周りを動かすことも意識してみましょう。

ただし、背中のトレーニングはフォームが難しい種目もあります。

無理に負荷をかけるより、まずは身体をコントロールしながら動かすことが大切です。

⑤ プランク

体幹トレーニングとして代表的なのがプランクです。

うつ伏せの状態から身体を支え、身体が反ったり丸まったりしないようにキープします。

ただ長時間耐えることだけが目的ではありません。

身体を安定させた状態で動くための能力を身につけることを意識しましょう。

家トレは「続けられること」が一番大切

自宅で筋トレをする場合、最も大切なのは「完璧なメニューを作ること」ではありません。

それよりも、無理なく継続できることが重要です。

例えば、

「毎日30分やる！」

と決めて始めても、忙しくなった途端にできなくなってしまうことがあります。

最初は10～15分程度でも構いません。

スクワット、腕立て伏せ、ヒップリフト、体幹トレーニングなどを組み合わせて、無理なく続けてみましょう。

筋トレは「何をやるか」だけでなく「どうやるか」が重要

同じスクワットでも、

• どのくらいしゃがむのか
• 何回やるのか
• 何セットやるのか
• どのくらい休むのか
• どのくらいの強度で行うのか

によって、トレーニングの効果は変わってきます。

また、筋力や体力には個人差があります。

「ネットで見たトレーニングをそのままやる」のではなく、自分の現在の体力に合わせて調整することが大切です。

「運動習慣をつくりたい」という方へ

家で筋トレを始めることは、とても良いスタートです。

ただ、

「何をやればいいのかわからない」

「フォームが合っているかわからない」

「最初は頑張れるけど、なかなか続かない」

という方も少なくありません。

金沢市でパーソナルトレーニングを行っているGROWでは、単純に筋肉を大きくすることだけを目的にするのではなく、一生動ける身体能力をつくることを大切にしています。

筋力、体力、身体の使い方などを、その方の体力や目的に合わせてトレーニングしていきます。

「運動を始めたいけど、何からやればいいかわからない」

という方も、まずは自分にできるところから始めてみましょう。

まとめ

家で筋トレをするなら、まずは全身をバランスよく動かすことがおすすめです。

特に、

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ヒップリフト
• 背中を動かすトレーニング
• プランク

などは、自宅でも取り入れやすい種目です。

そして何より大切なのは、無理なく続けること。

筋トレは、1日頑張ったからといって終わるものではありません。

少しずつでも継続することで、筋力や体力を維持・向上させ、日常生活で動ける身体づくりにつながります。

金沢市でパーソナルジムをお探しの方や、これから運動習慣をつくりたい方は、まずは自分にできることから始めてみてください。